这6种营养素国人普遍缺少！照着吃可以补回来

生活习惯里要自已可用摄取D可以从3个各个方面着手，包括晒太阳、蔬果、可用摄取D杀菌剂。

①晒太阳：

表皮内含7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生摄取D，可赚取肝细胞78~80%的摄取D。在中午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于雾下5~30分钟，通常可以获足不够的摄取D。但是由于季节、表皮粉红色以及是否防晒等心理因素的不良影响，靠雾补上摄取D还是比较未足的。

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②蔬果：

大多天然腐羊肉含的摄取D比较再加，蘑菇和蜂蜜里含再加量摄取D。再加部分腐羊肉摄取D所含相比高一些可以常吃掉，比如虹鳟鱼、爬虫类消化系统、米粉。

③摄取D杀菌剂：

更决定并不需要摄取D杀菌剂，一般年轻人每天可用10mg（400IU）就可以。65岁以上老人可可用15mg/天。

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食品纤维素

根据《里国岛民食品指南营养成分素参考资料排泄量 2013初版》里的决定，今后男性人每天应排泄25~30克食品纤维素。而《里国岛民食品纤维素排泄白皮书》里显示：今后成人食品纤维素的排泄量普遍存在不足，并且呈现增高趋向。据统计食品纤维素排泄量仅为13.3克/天，能降至举荐量的年轻人不足5%，这方便还真得期望。

长期以来考虑到食品纤维素不仅不会减少便秘的可能会，还与超重肥大、糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等密切相关。

要自已吃掉不够食品纤维素说是也不未足，主食再加吃掉精白米，多粗细搭配，减少谷薯类的排泄，比如红薯鸡、糙米鸡、荞麦鸡、藜麦鸡、燕麦鸡等。

食品纤维素所含较高的大豆有西芹、空心菜、蒜、金针菇、裹、西兰花、羽衣甘蓝、萝卜、紫甘蓝、冬瓜等。

食品纤维素所含较高的水果有金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、海棠、番桂花、桂花、蓝莓、香蕉、梨等。

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均衡营养成分是身体肥大的前提，吃掉饱固然重要，但吃掉的营养成分相当关键！这6种大家都容易缺的营养成分，赶紧照着吃掉补紧紧吧！

参考资料文献：

[1]杨月欣,葛可佑.里国营养成分科学研究全书第2初版(上册)[M].人民卫生出初版社,2019

[2]杨月欣.里国腐羊肉成分表第6初版第1、2册[M].北大医学出初版社,2018

[3] 里国营养成分学不会.里国岛民食品指南[M].人民卫生出初版社.2022

[4]摄取D与男性人骨盆肥大应用指南（2014年标准规范初版

[5]里国岛民食品指南科学研究研究报告（2021年）

编者｜薛庆鑫 里国营养成分学不会不会员 注册营养成分技师 肥大管理师 公共医师

查核｜韩宏伟 国家食品安全可能会评估里心研究中心

出品：马什里国-创作培育计划

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